☕ Café da manhã
Deve conter proteínas de qualidade (ovos/omelete/pasta de ovos/queijos/iogurtes naturais/frango desfiado).
Ovos podem estar “escondidos” em receitas (crepioca/panquecas). Varie frutas se quiser.
Frango no pão: em média 2 a 3 colheres de sopa.
🕙 Lanche da manhã
Planejamento é chave: sair de casa com alguma opção de lanche da manhã.
🍛 Almoço
Proporção do prato é importante. Sempre que possível, acrescente vegetais.
Em restaurantes simples, buscar alternativas como vinagrete. Evitar ao máximo frituras.
Sobremesa: programe o docinho para levar; se preferir, coma 1 fruta.
🕒 Lanche da tarde
Fazer lanche mais consistente e planejado (principalmente quando estiver fora).
Tome café até 15h; após isso, prefira descafeinado.
Sanduíche: pode ser integral (ex.: marca Nutrella) ou integral de fermentação natural.
Iogurtes proteicos: entre 12 e 21g de proteína (o que você encontrar e gostar).
Patês (frango/atum): fazer com cottage ou creme de ricota + cenoura ralada.
Marcas de whey/creatina recomendadas: “em anexo” no plano.
➕ Lanche da tarde 2
Se chegar mais tarde, pode fazer até 2 lanches:
1 completo às 15h–15h30 e outro mais simples (igual ao lanche da manhã) às 17h30–18h.
🌙 Jantar / Ceia
Manter jantar regional; sopa pode ser opção. Ideal: sopa de legumes com proteína animal.
Acrescente salada colorida quando possível.
Para enriquecer a salada: granola salgada (marca Lina ou caseira) ou sementes
(gergelim/girassol/abóbora/castanhas). Sugestão: 2 colheres sopa sementes/granola +
2 colheres sopa guacamole ou abacate picado.
Pizza saudável: massa de fermentação natural (ex.: @luccapadaria), rechear com parma e queijos.
Hambúrguer caseiro até 1x/semana (com saladas).
Se fome à noite após jantar: fruta ou iogurte; avaliar fome vs vontade.
Quanto maior o jejum noturno, melhor para emagrecimento/detox/saciedade.
💧 Estilo de vida
Beba bastante água, procure dormir mais cedo, priorize exercício.
Álcool: tentar beber apenas 1 dia/semana e sem exagero; quanto menos, mais eficiente o emagrecimento e o engajamento com esporte.
Exames de sangue serão sugeridos; quando prontos, enviar.